Sos delgado y te ves “chico frente al espejo”. Te miras y decís quiero aumentar mi masa muscular. Miras sitios en la Web y ves hombres marcados, con predominio muscular sin un mínimo de grasa. Y pensas… yo también quiero verme así! ¿Pero por donde arrancas? Que haces primero? ¿Dieta? ¿Suplementos? ¡Gym? Pesas más aeróbico? O solo musculación con suplementos, en que momento incluir el suplemento?

 La hipertrofia, es el aumento del tamaño de un órgano, esto tiene relación al aumento del volumen celular. Células más grandes que componen esos músculos. Para estimular la hipertrofia del tejido muscular se necesita trabajar con entrenamientos intensos y progresivos, un plan de alimentación enfocado a recuperar fibra y aportar combustible muscular junto a una suplementación adecuada.

1) ENTRENAMIENTO

Rutina para principiantes (3 veces por semana)*1

Día 1  Entrada en calor de columna con giros con bastón y quiebres con mancuernas, realizando unas 100 para cada lado tanto en los giros como en los quiebres.

Piernas

Silla: > 2 series – 20 rep.

Camilla:> 2 series – 20 rep.

Sentadilla 1/2 recorrido> 4 series – 15-12-10-8 repeticiones

Prensa :> 4 series – 10 rep.

Pantorrilla parado:> 6 series – 15-30-15-40-15-50 repeticiones

 

Hombros:

Press tras nuca:> 2 series – 20 repeticiones

4 series –12-12-10-10 repeticiones

Press militar > 4 series – 10-10-8-8 rep

Vuelos laterales> 6 series – 8-8-8-8-8-8

Día  2  Entrada en calor de columna con giros con bastón y quiebres con mancuernas, realizando unas 100 para cada lado tanto en los giros como en los quiebres.

Espalda

Polea a la nuca> 2 series – 20 rep.

4 series – 18-16-14-12       rep.

Polea al pecho:> 4 series –12 10-10-8 rep.

Polea baja: > 6 series – 10-10-8-8-6-6 rep.

Pecho

Press banco plano c/b       > 2 series – 20 rep

4 series – 18-16-14-12 rep.

Apertura banco inc.> 4 series –12-10-10-8  rep

Peck Deck:> 6 series – 10-10-8-8-6-6

Día 3  > Entrada en calor de columna con giros con bastón y quiebres con mancuernas, realizando unas 100 para cada lado tanto en los giros como en los quiebres.

Triceps En polea parado          > 2 series – 20 rep.

4 series: 12-12-10-10      

A la frente: > 4 series: 10-10-10-10      

Frances sentado c/b    > 6 series – 10-10-8-8-6-6

Bíceps

En polea parado          > 2 series – 20 rep.

4 series – 12-12-10-10      

Banco scott > 4 series –             10-10-10-10      

Banco inc                     > 6 series – 10-10-8-8-6-6

*1: plan de entrenamiento elaborado por un entrenador.

 

2) ALIMENTACIÓN: deberás realizar cuatro comidas diarias, evitando ayunos prolongados.

Desayuno y merienda: es fundamental no saltear estas comidas!

 Te recomendamos incluir: lácteos descremados (leche o yogur), miel, pan integrale, muesli, alguna fruta seca (nueces o almendras) y en lo posible fruta (en forma de jugo, licuado o simplemente fruta fresca).

 Almuerzo y Cena:

 Elegí hidratos de carbono complejos, arroz integral, harinas integrales, trigo burgol, lentejas, porotos, garbanzos, arvejas secas  etc.  Frecuencia la carne: tres veces por semana carnes rojas sin grasa visible, dos veces por semana pollo y tres veces por semana pescado (atún, caballa, merluza, etc.), mas un huevo diario. Acompaña estos alimentos con una poción de vegetales –crudos- condimentadas con aceite.

Procura tomar agua durante todo el día, dejando de lado gaseosas y bebidas con alcohol.

Para conocer que cantidad de cada alimento te corresponde según peso y % de masa grasa y masa muscular deberás visitar a un Lic. en Nutrición , para que calcule tus necesidades a partir de tus medidas antropométricas y de esta manera obtendrás mejores resultados.

3) SUPLEMENTACIÓN: Te recomendamos el combo aumento de masa muscular, ideal para principiantes, con proteína de suero de leche, creatina monohidrato y Muscle Max.

 

 

 

 

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