"Después de los 40 ya no podés ganar músculo." "Si estás en menopausia, olvidate de desarrollar fuerza."
Son frases que se repiten tanto que terminan sintiéndose como verdades absolutas. El problema es que llevan a decisiones concretas: gente que abandona el entrenamiento de fuerza justo cuando más lo necesita.
La Dra. Alejandra Hintze, médica deportóloga y especialista en nutrición deportiva, desmonta estos dos mitos con evidencia en el último episodio de Redefiniendo Salud. Acá te contamos los puntos clave — y al final te dejamos el link al video completo para que lo escuches de primera mano.
Mito 1: "Después de los 40 no podés ganar músculo"
Falso — aunque tiene una base real. A partir de los 40 aparece la sarcopenia: una pérdida progresiva del estado anabólico del cuerpo, con menor producción de hormona de crecimiento y menor respuesta muscular al ejercicio. Ganar músculo se vuelve más difícil, sí. Pero no imposible.
Lo que cambia no es la capacidad del cuerpo, sino lo que necesita para responder:
Más intensidad, no menosPara activar la hormona de crecimiento, el estímulo tiene que superar el 70% del máximo, al menos dos o tres veces por semana. Un trabajo moderado no alcanza.
Más tiempo de recuperaciónA los 40 el músculo necesita más tiempo entre sesiones que a los 20. Ignorarlo es la razón por la que mucha gente se estanca o termina lesionada.
Más proteínaLa evidencia indica que en este grupo etario la ingesta debe ser de al menos 1 a 1,2 g por kilo de peso por día — y sube todavía más a partir de los 50 o 60 años.
Mito 2: "Las mujeres en menopausia no pueden ganar músculo"
También falso. La caída de estrógenos en la menopausia puede llegar al 60-80% respecto de los niveles de la etapa fértil. Como los estrógenos son anabólicos naturales, su disminución sí impacta en la reconstrucción muscular. Hasta ahí, el mito tiene sustento.
Lo que ignora es que existen dos vías independientes para generar masa muscular — y solo una depende de los estrógenos.
La otra vía actúa a través del estrés mecánico: cuando el músculo trabaja a alta intensidad, se activan las células satélite, que reparan el tejido dañado y generan hipertrofia, mayor densidad mitocondrial y más fuerza. Todo esto ocurre de forma completamente independiente a los niveles hormonales.
La condición es la misma: intensidad real. No rutinas suaves ni "ejercicio adaptado para la edad". Entrenamiento de fuerza bien prescripto.
El factor que más se subestima: la personalización
Los lineamientos científicos son la base. Pero cómo está esa persona ese día, cómo durmió, en qué momento de su ciclo se encuentra, cómo está emocionalmente — todo eso define cómo responde el cuerpo al entrenamiento. La prescripción siempre tiene que adaptarse a la persona real, no a un promedio estadístico.
Mirá el episodio completo
La Dra. Hintze desarrolla cada uno de estos puntos con mucho más detalle en el video completo de Redefiniendo Salud. Si tenés más de 40, entrenás o acompañás a alguien que esté navegando estos cambios, vale la pena verlo entero.
Preguntas frecuentes
¿A qué edad empieza a perderse masa muscular?El proceso de sarcopenia comienza gradualmente a partir de los 30-35 años, pero se acelera después de los 40. Con el estímulo correcto de entrenamiento y nutrición adecuada, puede frenarse significativamente a cualquier edad.
¿Cuánta proteína necesito después de los 40?La evidencia indica un mínimo de 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal por día. Este número puede subir a 1,4-1,6 g/kg en personas de 50 años en adelante o con mayor carga de entrenamiento. La distribución a lo largo del día también importa: se recomienda distribuir el aporte proteico en varias comidas.
¿Las mujeres en menopausia pueden entrenar fuerza igual que antes?Sí, con la prescripción adecuada. La caída de estrógenos reduce una de las vías de síntesis muscular, pero el estrés mecánico del entrenamiento de fuerza activa una vía completamente independiente. La clave es mantener la intensidad y ajustar la recuperación.
¿Es un error bajar la intensidad del entrenamiento con la edad?En la mayoría de los casos, sí. Bajar la intensidad reduce el estímulo necesario para activar la respuesta anabólica. Lo que sí debe ajustarse es el tiempo de recuperación entre sesiones, no la intensidad del trabajo en sí.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.