Perder peso no es lo mismo que perder grasa. Si lo hacés mal, hasta el 25% de lo que perdés puede ser músculo. Y sin músculo, tu metabolismo se deteriora, hay depleción muscular, aparece la flacidez y puede aparecer el famoso efecto rebote.
Por eso el objetivo no es solo comer menos, sino generar un déficit calórico inteligente: controlado, acompañado por un profesional o un equipo interdisciplinario que busque la mejor opción individualizada, con características y objetivos claros y adaptados a la persona, según sexo, edad y sus necesidades energéticas.
¿Qué es el déficit calórico?
Es cuando gastás más energía de la que consumís. En ese momento, tu cuerpo entra en lo que llamamos modo ahorro y utiliza sus reservas energéticas, principalmente grasa, como combustible durante las actividades prolongadas del día.
El problema es que sin la estrategia correcta, el cuerpo también usa masa muscular como energía. La evidencia muestra que la restricción energética sola reduce la síntesis de proteína miofibrilar, que es la que construye el músculo.
Hay varios estudios y metaanálisis que hablan de diferentes estrategias para generar déficit calórico según los objetivos de las personas, como las dietas basadas en ayunos prolongados o el uso de suplementación para generar satisfacción y crecimiento de la masa muscular.
Lo que es sabido es que no todas las personas reaccionan a los mismos componentes, por lo que siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud o licenciado en nutrición.
Para calcular un déficit calórico sin riesgos es importante primero calcular el nivel de gasto total de energía de la persona: su tasa metabólica basal (TMB) + actividad física que realiza + efecto térmico de los alimentos + peso, talla, edad y sexo de la persona. Con esos datos se pueden realizar los cálculos estratégicos que determinan cuántas calorías y en qué proporción de alimentos y actividad se necesita para generar ese déficit sin problemas.
Existen diferentes ecuaciones conocidas, como usar la fórmula de Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict como punto de partida.
La evidencia en atletas entrenados es clara: la clave es perder entre 0,5 y 1,0% de tu peso corporal por semana para maximizar la retención de masa magra. En calorías, esto equivale a 300 a 500 kcal por día menos que tu mantenimiento.
Un metaanálisis de Murphy et al. (2021) encontró que con un déficit de 500 kcal/día no hay pérdida ni ganancia de masa magra en promedio. Por encima de eso, empezás a sacrificar músculo.
Ejemplo prácticoSi tu mantenimiento es de 2400 kcal, tu objetivo para definición debería estar entre 1900 y 2100 kcal.
¿Cuál es el papel fundamental de las proteínas?
La clave de las proteínas radica en su estructura tridimensional, la cual determina directamente su función específica en el organismo: permitir que la proteína encaje y se una de forma exacta a otras moléculas para activar procesos biológicos. Si no tiene la forma correcta, no puede cumplir ninguna función.
Las proteínas se unen como ladrillos que construyen paredes y son las formadoras del músculo en sí, formado por fibras y capilares que soportan, transportan y defienden al organismo.
La relación entre la estructura tridimensional de las proteínas y el músculo es puramente mecánica y motora. El movimiento muscular ocurre gracias a que proteínas con formas muy específicas encajan, se transforman y se deslizan entre sí.
Para perder grasa sin perder músculo, la clave biológica es estimular la síntesis de proteínas musculares —manteniendo su estructura en el tejido— mientras obligás al cuerpo a usar el tejido graso como energía.
Ahora bien, si hablamos solo de músculo, existen estrategias científicas para no perderlo en déficit, ya que el déficit por sí solo solo te hace bajar de peso. El déficit + estas 3 estrategias hacen bajar de grasa.
1. Nutrición: el déficit inteligente
- Déficit calórico moderado: recortá solo entre el 15% y 20% de tus calorías de mantenimiento. Un déficit agresivo destruye el músculo.
- Alta ingesta de proteína: proteína de alta calidad (AVB) y bien distribuida es el factor más importante. Durante un déficit con ejercicio intenso, una ingesta de 2,4 g/kg/día generó 1,2 kg de ganancia de masa magra y mayor pérdida de grasa comparado con 1,2 g/kg/día.
- Cantidad diaria: consumí entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto repara las fibras musculares.
- Reparto de proteína: dividí tus ingestas en 3 o 4 comidas de 30 a 40 gramos para mantener activa la síntesis proteica todo el día.
- Carbohidratos complejos: usalos adecuadamente antes y después de entrenar para mantener la fuerza y el rendimiento.
2. Entrenamiento: señales de preservación muscular
- Entrená fuerza con pesas: levantar cargas pesadas le dice a tu cuerpo que el músculo es vital para sobrevivir y no debe quemarse.
- Intensidad y progresión: intentá levantar los mismos pesos que cuando no estabas a dieta e ir progresando de acuerdo al nivel de entrenamiento. La pérdida de fuerza es el primer aviso de pérdida muscular.
- Cardio moderado (NEAT): priorizá caminar (10.000 pasos diarios) o cardio de baja intensidad. El exceso de cardio de alta intensidad compite con la recuperación muscular.
La dieta hipocalórica sola pierde músculo. La dieta + entrenamiento de fuerza lo retiene.
En un estudio de 8 semanas, el grupo que hizo fuerza + BCAA en déficit mantuvo su masa magra y ganó fuerza, mientras que el grupo control la perdió (Dudgeon et al., JISSN 2016 — PMID: 26733764).
Mínimo 3 a 4 sesiones de fuerza a la semana. El entrenamiento de cardio y resistencia es complemento, no la base.
3. Recuperación: hormonas bajo control
- Descanso: dormí 7 u 8 horas. La falta de sueño eleva el cortisol (hormona que destruye músculo) y reduce la testosterona y la hormona de crecimiento.
- Controlá el estrés: el estrés crónico sabotea la pérdida de grasa y fomenta el catabolismo muscular.
- Usá déficit intermitente si te estancás: a veces se necesita resetear el organismo. Estrategias con "refeeds" programados (2 días a mantenimiento después de 5 días en déficit) preservan mejor la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo que la restricción continua.
Errores que hacen perder músculo
Déficit mayor a 500 kcal/díaAcelera la pérdida de masa magra y afecta a las hormonas.
Proteína baja1,2 g/kg no es suficiente en definición. Apuntá a 2,2 g/kg mínimo.
Solo cardioCorrer mucho sin pesas favorece la degradación muscular.
Falta de recuperaciónEntrenar sin descanso adecuado limita la retención de masa muscular.
Resumen: qué hacer
Hay diferentes variables según los objetivos, el sexo y la edad de cada persona. Para lograr un déficit calórico en personas sin patologías asociadas se pueden referenciar 300 a 500 kcal, o 0,5 a 1% de peso corporal por semana.
La clave es la ingesta diaria de proteína, y se sugiere la cantidad según tu objetivo:
| Objetivo | Proteína diaria sugerida |
|---|---|
| Salud y vida sedentaria | 0,8 – 1,0 g/kg de peso al día |
| Ejercicio moderado o mantenimiento | 1,2 – 1,5 g/kg de peso al día |
| Ganar masa muscular o fuerza | 1,6 – 2,2 g/kg de peso al día |
| Adultos mayores | 1,0 – 1,2 g/kg para cuidar la masa muscular |
| Entrenamiento elite | 2,2 – 3 g/kg de peso al día |
También es importante sumar entrenamiento de fuerza 3 a 4 veces por semana + 7.000 a 10.000 pasos diarios, combinado con otras actividades y disciplinas como velocidad —lento y constante gana la carrera— y resistencia.
Recomposición corporal: lo último en evidencia
La recomposición corporal se define comúnmente como el proceso simultáneo de reducir la grasa corporal manteniendo o aumentando la masa magra, frecuentemente sin cambios en la masa corporal total. Ha ganado popularidad en el campo del ejercicio y la nutrición deportiva, particularmente en el sector del fitness y el culturismo.
Aunque la recomposición corporal es un término relativamente nuevo, el mundo científico ha examinado este fenómeno durante décadas. Los investigadores han estudiado y desarrollado estrategias para reducir la masa grasa (MG) preservando la masa muscular esquelética (MME) y el gasto energético en reposo (GER) mediante la implementación de diferentes programas de intervención de ejercicio y dieta, por ejemplo, para la prevención y el manejo de la obesidad.
Desde una perspectiva nutricional, en lugar de utilizar un déficit energético continuo y agresivo, la aplicación de una dieta alta en proteínas con restricciones energéticas intermitentes y progresivas, más entrenamiento de resistencia, podría preservar la masa libre de grasa (MLG) y mejorar la adherencia dietética durante la recomposición corporal.
Las características y los efectos de las recargas dietéticas y las pausas dietéticas durante la preparación para una competición de físico se discuten en otra parte, aunque los beneficios a corto plazo de estos últimos parecen discutibles en mujeres entrenadas en resistencia. El monohidrato de creatina es otra estrategia nutricional valiosa que debería considerarse.
Lo que parece claro son los efectos positivos y protectores de las dietas altas en proteínas sobre la masa magra. En un estudio sobre 8 semanas de entrenamiento de resistencia en combinación con una dieta alta en proteínas sobre la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores de la función hepática y renal en hombres mayores exmilitares no entrenados, se demostró que una ingesta diaria de proteínas de 1,6 g/kg/día es superior a 0,8 g/kg/día para promover mayores mejoras en la masa muscular esquelética estimada mediante bioimpedancia eléctrica (BIA) y en la fuerza máxima (1RM) durante un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas en hombres mayores exmilitares no entrenados (mayores de 60 años).
Conclusión
Sí se puede perder grasa y mantener músculo, pero requiere un déficit calórico moderado, proteína alta y estímulo de ejercicios de fuerza. No es comer menos, es comer mejor y entrenar inteligentemente, acompañado por profesionales de la salud, la nutrición y la actividad física.
Bibliografía y referencias
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010.
- Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bagheri R, et al. Efectos de 8 semanas de entrenamiento de resistencia en combinación con una dieta alta en proteínas sobre la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores de la función hepática y renal en hombres mayores exmilitares no entrenados. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Dudgeon WD, et al. Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016. PMID: 26733764.
- American Heart Association. Protein and Heart Health. heart.org
