¿Qué es la creatina?
La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico del mundo. Es un compuesto nitrogenado natural (su nombre químico es Ácido α-metil guanidinoacético y su forma molecular C₄H₉N₃O₂) que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Alrededor del 95% de la creatina del organismo se almacena en el músculo esquelético, en parte libre y en parte como fosfocreatina. El resto se encuentra en el cerebro, el corazón y otros tejidos. Una persona de unos 70 kg tiene aproximadamente 120–140 g de creatina total.
No es una hormona ni un esteroide, y no figura en la Lista de Prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).
Mecanismo de acción: ¿qué hace en el cuerpo?
La creatina funciona como una “batería de recarga rápida” del músculo: aumenta la reserva de fosfocreatina (PCr), que regenera ATP en los primeros segundos de un esfuerzo intenso.
El ATP es la moneda energética de la contracción muscular, pero el músculo solo almacena ATP para unos pocos segundos. La enzima creatina quinasa transfiere el fosfato de la fosfocreatina al ADP y vuelve a formar ATP de forma casi instantánea:
PCr + ADP + H⁺ — creatina quinasa → ATP + Creatina
Con una dieta habitual (1–2 g de creatina por día), los depósitos musculares están saturados en un 60–80%. La suplementación los eleva entre un 20 y un 40% (ISSN, Kreider et al. 2017). Esto se traduce en:
- Más energía para esfuerzos cortos y máximos: sprints, saltos, levantamientos y series de alta intensidad.
- Mejor recuperación entre esfuerzos repetidos: la fosfocreatina se resintetiza más rápido en las pausas.
- Mayor volumen de entrenamiento: más repeticiones o series, lo que con el tiempo mejora las adaptaciones de fuerza y masa magra.
- Efecto amortiguador: el sistema ayuda a contrarrestar la acumulación de iones H⁺ durante el ejercicio intenso.
La creatina también atrae agua al interior de la célula muscular. Por eso, es frecuente un aumento de peso de 1–2 kg en las primeras semanas, sobre todo si utiliza el protocolo con la fase de carga durante los primeros días de ingesta.
¿De dónde se obtiene?
La creatina llega al cuerpo por tres vías: la producimos nosotros mismos (~1 g/día), la comemos (~1 g/día en una dieta omnívora) o la suplementamos (AIS).
1. Síntesis propia
El hígado, los riñones y el páncreas la fabrican a partir de arginina, glicina y metionina.
2. Alimentos
Se concentra en el músculo animal: carnes rojas, cerdo, pollo y pescados. Valores aproximados por kilo de alimento crudo:
| Alimento | Creatina aprox. (g/kg crudo) |
|---|---|
| Arenque | 6,5–10 |
| Cerdo | 5 |
| Carne vacuna | 4,5 |
| Salmón | 4,5 |
La cocción degrada parte de la creatina. Para alcanzar con comida los 20 g diarios de una fase de carga habría que comer varios kilos de carne por día. Por eso el Instituto Australiano del Deporte (AIS) aclara que la dieta sola no alcanza para llevar la creatina muscular a los niveles que dan beneficio deportivo.
3. Suplementos
La forma recomendada es la creatina monohidrato en polvo blanco: se absorbe en más del 99% y concentra cerca del 99% de los datos de seguridad y eficacia. El AIS afirma que no hay razón científica para elegir otra forma.
Las personas vegetarianas y veganas tienen depósitos más bajos y suelen ser quienes más responden a la suplementación.
¿Cuánta creatina tomar por día y cómo usarla?
La dosis de mantenimiento recomendada es de 3 a 5 g por día, todos los días, con o sin una fase de carga previa. Así coinciden el AIS y la ISSN.
Hay dos protocolos válidos que llegan al mismo punto, la saturación muscular:
| Protocolo | Cómo se hace | Saturación | Cuándo conviene |
|---|---|---|---|
| Con carga (rápido) | 20 g/día (4 tomas de 5 g) o 0,3 g/kg/día durante 5–7 días; luego 3–5 g/día | En ~5–7 días | Cuando se necesita el efecto pronto (por ejemplo, antes de una competencia) |
| Sin carga (gradual) | 3–5 g/día desde el primer día | En ~3–4 semanas | Uso habitual; menos molestias digestivas y aumento de peso más gradual |
Fuentes: AIS, ISSN 2017.
Cómo tomarla para aprovecharla mejor:
- Con una comida. La captación muscular depende de la insulina. El AIS indica que tomarla junto a una comida con hidratos y proteínas (por ejemplo, ~50 g de cada uno) mejora la absorción en el músculo.
- Después de entrenar es una buena opción. El ejercicio también favorece la captación. El AIS la considera una indicación prudente, aunque no hay pruebas firmes de que sea superior a tomarla antes. Lo más importante es la constancia diaria.
- Los días sin entrenamiento también. El objetivo es mantener los depósitos llenos.
- Mezclar y tomar en el momento. Disuelta en líquido se degrada a creatinina, así que no conviene prepararla con horas de anticipación.
- En la fase de carga, repartir las tomas en 3–4 momentos del día, con las comidas.
- Hidratarse con normalidad. No hace falta tomar cantidades extremas de agua.
Al suspenderla, la creatina muscular y el peso corporal vuelven a valores basales en 4–6 semanas. Ninguna de las fuentes citadas exige ciclos de descanso: el uso continuo es el protocolo estudiado.
Creatina monohidrato: dosis diaria recomendada
Para un adulto sano, la dosis diaria de creatina monohidrato es de 3–5 g, o ajustada al peso: 0,3 g/kg/día durante la carga y 0,03 g/kg/día en el mantenimiento (AIS). Personas con mucha masa muscular pueden necesitar hasta 5–10 g/día para mantener los depósitos (ISSN).
Ejemplos calculados por peso corporal:
| Peso corporal | Fase de carga (5–7 días) | Mantenimiento |
|---|---|---|
| 60 kg | ~18 g/día en 3–4 tomas | 3 g/día |
| 70 kg | ~21 g/día en 3–4 tomas | 3–5 g/día |
| 80 kg | ~24 g/día en 3–4 tomas | 3–5 g/día |
| 90 kg | ~27 g/día en 3–4 tomas | 5 g/día |
La carga es opcional.
Por qué elegir monohidrato y no otras formas:
- Es la forma con más estudios de eficacia y seguridad: el AIS estima que reúne cerca del 99% de los datos disponibles.
- Su absorción supera el 99%. Las formas que prometen “mejor absorción” (etiléster, HCl, nitrato, gomitas) no tienen datos que lo respalden.
- La ISSN la considera la forma más estudiada y clínicamente eficaz para aumentar la creatina muscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad.
- Es la más económica. Conviene elegir producto puro, sin mezclas, y en lo posible con certificación de terceros (Informed Sport, NSF Certified for Sport) si se compite bajo control antidopaje.
La dosis “actual” de 1 g cada 10 kg (0,1 g/kg/día)
La pauta de 0,1 g por kilo de peso corporal por día está respaldada por varios ensayos aleatorizados con placebo, casi siempre combinada con entrenamiento de fuerza. Una persona de 110 kg tomaría 11 g/día; una de 70 kg, 7 g/día.
| Estudio | Participantes | Dosis | Resultado frente a placebo |
|---|---|---|---|
| Bonilla et al., 2021 (Nutrients) | 23 hombres entrenados, 8 semanas | 0,1 g/kg/día | Mayor efecto en masa libre de grasa de piernas y en la sentadilla |
| Cribb et al., 2007 (Med Sci Sports Exerc) | Hombres entrenados en fuerza, 10 semanas | 0,1 g/kg/día con proteína e hidratos | Más fuerza (1RM), masa magra e hipertrofia de fibras |
| Burke et al., 2001 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) | 36 hombres, 6 semanas | 0,1 g/kg/día con proteína de suero | Más masa magra y fuerza en press de banca |
| Metaanálisis sobre estrategias de toma, 2021 (Nutrients) | Adultos de 50–84 años, varios ensayos | 0,1 g/kg/día (~7–10 g) | En conjunto, ~1,2 kg más de masa magra y más fuerza |
Cómo encaja con las recomendaciones oficiales. Es una dosis mayor que el mantenimiento estándar: el AIS indica 0,03 g/kg/día (unos 3,3 g para 110 kg) y la ISSN, 3–5 g/día, con 5–10 g/día para deportistas grandes. Para una persona de 110 kg, 11 g/día queda apenas por encima de ese rango y muy por debajo de las dosis que la ISSN considera seguras en estudios a largo plazo.
Aquí necesitamos aclarar dos cosas:
- No hay evidencia clara de que 0,1 g/kg rinda más que 3–5 g/día una vez saturados los depósitos. La creatina que el músculo no capta se elimina por orina. Su ventaja es ajustar la dosis al tamaño corporal, algo útil en personas muy pesadas o con mucha masa muscular.
- Conviene repartirla en 2 tomas (por ejemplo, 5,5 g + 5,5 g), ya que dosis únicas grandes pueden causar más molestias digestivas. En algunos de esos ensayos, la mitad se tomaba antes y la otra mitad después de entrenar.
¿Creatina y deporte?
La creatina es uno de los pocos suplementos con evidencia sólida de mejora del rendimiento, y las tres instituciones de referencia coinciden en ello:
| Institución | Documento | Posición sobre la creatina |
|---|---|---|
| Comité Olímpico Internacional (COI) | Consenso sobre suplementos dietarios y el atleta de alto rendimiento (2018) | Uno de los pocos suplementos de rendimiento, junto con cafeína, buffers y nitratos, con buena evidencia de beneficio. |
| Instituto Australiano del Deporte (AIS) | Sports Supplement Framework, Grupo A | Fuerte evidencia científica para usos específicos en el deporte con protocolos basados en evidencia. |
| Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) | Position stand (Kreider et al., 2017) | El suplemento nutricional ergogénico más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra. |
Para qué deportes y objetivos sirve (según el AIS):
- Esfuerzos breves y máximos (menos de 30 segundos), sobre todo repetidos: aumenta la potencia pico y media y reduce la fatiga entre series.
- Deportes de equipo y de raqueta: fútbol, rugby, hockey, básquet, tenis, pádel, donde se alternan piques y pausas.
- Entrenamiento de fuerza: más volumen total, más repeticiones con la misma carga, más fuerza y más masa magra.
- Velocidad y natación: mejor rendimiento en sprints repetidos.
- Deportes de resistencia: utilidad en los cambios de ritmo y el sprint final, no en el esfuerzo aeróbico continuo.
- Recuperación de lesiones: ayuda a conservar masa muscular, fuerza y resistencia durante la inmovilización.
- Salud cerebral: datos prometedores en procesamiento cognitivo y en conmociones leves, todavía en estudio.
A tener en cuenta en la planificación:
- El aumento de 1–2 kg de peso por agua puede ser un problema en deportes por categoría de peso o donde se desplaza el propio cuerpo (salto con garrocha, escalada).
- La respuesta varía entre personas: algunos responden poco porque ya tienen depósitos altos.
- El COI recomienda probar cualquier suplemento en entrenamientos o competencias simuladas, nunca por primera vez en una competencia.
- La creatina está permitida, pero el COI advierte que algunos suplementos pueden estar contaminados con sustancias prohibidas. Los deportistas federados deben usar productos certificados libres de sustancias prohibidas.
Seguridad, cuidados y conservación
En personas sanas y con las dosis recomendadas, la creatina monohidrato es segura: la ISSN no encontró efectos perjudiciales con dosis de hasta 30 g/día durante 5 años. El AIS señala que no hay evidencia de efectos adversos graves sistemáticos.
Mitos frecuentes frente a la evidencia:
- Daño renal: la ISSN concluye que no hay evidencia convincente de que afecte la función renal en personas sanas. Sí eleva la creatinina en sangre, lo que puede confundirse con un problema en un análisis. Conviene avisar al médico que se toma creatina.
- Deshidratación y calambres: el AIS indica que no están respaldados por la investigación.
- Aumento de grasa: el aumento de peso inicial es agua dentro del músculo, no grasa.
- Esteroide u hormona: falso. Es un nutriente que también está en la carne y el pescado.
Efectos posibles y cómo evitarlos:
- Molestias digestivas leves: el AIS sugiere evitar la fase de carga, tomarla con comidas y no combinarla con alimentos muy ricos en fibra o con bicarbonato de sodio en la misma toma.
- Aumento de 1–2 kg: esperable y reversible; se revierte en 4–6 semanas tras suspenderla.
Consultar antes con un profesional (médico o nutricionista deportivo) en caso de enfermedad renal o hepática previa, embarazo o lactancia, uso de medicamentos con efecto sobre el riñón, y en menores de 18 años.
La ISSN considera aceptable su uso en adolescentes deportistas solo con supervisión, dieta adecuada y sin superar las dosis recomendadas.
Conservación del producto:
- En polvo es muy estable: guardar el envase bien cerrado, en un lugar fresco y seco, lejos del sol y del calor.
- Evitar la humedad: usar una cuchara seca y no guardarla en la heladera ni en el baño. Si se forman grumos por humedad, sigue siendo utilizable, pero indica un envase mal cerrado.
- Disuelta, tomarla enseguida: en líquido se degrada a creatinina, una sustancia sin efecto ergogénico. No conviene comprar ni preparar creatina líquida “lista para tomar”.
- Revisar fecha de vencimiento y lote, y elegir marcas con certificación de calidad o antidopaje de terceros.
- Mantener fuera del alcance de los niños.
Estudios sobre la eficacia de la creatina
Los metaanálisis, que reúnen decenas de ensayos con placebo, muestran mejoras pequeñas pero consistentes en fuerza, potencia y masa magra cuando la creatina se combina con entrenamiento.
| Estudio | Qué analizó | Hallazgo principal |
|---|---|---|
| Kazeminasab et al., 2025 (Nutrients) | 69 ensayos, 1.937 adultos | Con entrenamiento de fuerza: más fuerza en press de banca y sentadilla, salto vertical y potencia en test de Wingate |
| Lanhers et al., 2015 (Sports Med) | 60 ensayos, ~1.300 personas | Mejora la fuerza de piernas en esfuerzos de menos de 3 minutos, sin importar edad, sexo o nivel de actividad |
| Lanhers et al., 2017 (Sports Med) | Ensayos sobre miembros superiores | Mejora la fuerza del tren superior (press de banca) |
| Chilibeck et al., 2017 (Open Access J Sports Med) | 22 ensayos, 721 adultos mayores | +1,37 kg de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas |
| Devries y Phillips, 2014 (Med Sci Sports Exerc) | 357 adultos mayores con entrenamiento | Más masa muscular, fuerza y rendimiento funcional |
| Nissen y Sharp, 2003 (J Appl Physiol) | 250 suplementos evaluados | La creatina fue uno de solo dos suplementos con evidencia de aumentar masa magra y fuerza |
El efecto es mayor en jóvenes que en adultos mayores en algunos ejercicios, y depende de que haya entrenamiento: sin carga muscular, la creatina sola aporta poco a la hipertrofia.
Fuentes citadas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework – Creatine Monohydrate (ficha técnica, actualizada en marzo de 2021).
- Australian Institute of Sport. AIS Supplement Framework – ABCD Classification System.
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